So fangen Sie mit dem Training an: Schonende Workouts für jede Frau

Lifestyle

09 January, 2025

Sie sind fest entschlossen, in Bewegung zu kommen? Sie sind vielleicht aus der Übung, aber das spielt keine Rolle. Sie können sich trotzdem so bewegen, dass es Ihrem Körper und Geist gut tut. Und wir sind hier, um Ihnen zu helfen! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Training beginnen können, wenn Sie noch keine Erfahrung damit haben.

Es geht um Workouts mit geringer Belastung. Es hat keinen Sinn, sich gleich ins tiefe Wasser zu stürzen; das würde Sie nur abschrecken. Gehen Sie stattdessen langsam und stetig mit einer leichten Trainingsroutine vor, die Sie einhalten können und die Sie nicht abschreckt. Lassen Sie uns also eine Trainingsroutine für Anfänger skizzieren, mit der Sie beginnen können, und Sie werden im Handumdrehen auf IHRE Weise trainieren!

2 Low-Impact-Workouts zum Ausprobieren

Das erste Eintauchen in die Welt des Sports kann eine entmutigende Aufgabe sein. Aber wir haben Vorschläge für Low-Impact-Aktivitäten, bei denen Sie leicht mitmachen können. Es geht nur darum, die Aktivität zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt, Ihnen einen positiven Einstieg in den Sport ermöglicht und in einem Tempo abläuft, mit dem Sie wachsen können.

Low-Impact-Yoga

Eine unserer Top-Empfehlungen für ein Low-Impact-Workout wäre Yoga. Beim Yoga geht es darum, den Körper zu dehnen und zu stärken. Es ist nicht hochintensiv und erhöht den Puls nicht stark. Es wird oft als entspannende Aktivität genutzt, und obwohl es Kraft und Stabilität erfordert, müssen Sie dafür anfangs kein Experte sein. Es ist eine Aktivität, die an die Fähigkeiten angepasst werden kann. Das bedeutet, dass Sie die Schwierigkeit steigern können, wenn Sie sich verbessern. Yoga ist für jeden etwas, also ein großartiger Einstieg in den Sport.

Ihre Yoga-Routine:

Das Schöne am Yoga ist, dass es zugänglich ist. Machen Sie es zu Hause mit einem YouTube-Video oder nehmen Sie an einem Kurs in Ihrer Nähe teil (es gibt viele davon, so dass wir sicher sind, dass Sie einen in Ihrer Nähe finden können). Wichtig ist die Beständigkeit. Wenn Sie konsequent eine Yoga-Routine einhalten, werden Sie sich verbessern. Wir empfehlen, jeden zweiten Tag 10-15 Minuten lang eine schnelle Einheit zu machen oder zweimal pro Woche an einem längeren Kurs von 30+ Minuten teilzunehmen.

Hier sind einige einfache und anfängerfreundliche Übungen zum Ausprobieren:

• Berghaltung (Tadasana): Eine der einfachsten Übungen. Stellen Sie sich einfach mit geschlossenen Füßen hin, die großen Zehen berühren sich, die Fersen sind leicht auseinander, die Arme liegen an den Seiten, der Kopf ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind gesenkt und die Schlüsselbeine sind geweitet. Es sollte eine neutrale Haltung sein, die eine subtile Dehnung erzeugt.

• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Eine Haltung zur Dehnung des Oberkörpers, der Arme, der Brust, der Beine und des Rückens. Beginnen Sie auf Händen und Knien und stellen Sie dann Ihre Füße so unter sich, dass sie flach auf dem Boden liegen, und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Halten Sie Ihre Hände vor Ihren Schultern und drücken Sie sich hoch, bis auch diese gerade sind. Lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, wenn Sie müssen. Ihr Körper sollte eine Art Dreieck bilden, wobei Ihr Po in der Luft ist und Ihr Körper in der Taille gebeugt ist.

Two women doing Downward Facing Dog pose on yoga mats indoor.

• Plank (Phalakasana): Ein einfacher Übergang vom Herabschauenden Hund. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, halten Sie die Arme gestreckt und senken Sie Ihren Po, indem Sie Ihren Körper in eine gerade Linie bringen, wobei das meiste Gewicht auf den Armen ruht.

• Aufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana): Führen Sie die Routine fort in den Aufschauenden Hund. Entspannen Sie sich aus der Plank-Haltung, sodass Ihr Körper mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt, und lassen Sie Ihre Füße los, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Legen Sie dann Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Brust ab und drücken Sie sich hoch. Lassen Sie die Beine gerade hinter sich ausgestreckt und dehnen Sie Ihren Rücken. Heben Sie den Kopf an, sodass er der Krümmung Ihres Rückens folgt und Ihr Kinn in die Luft zeigt.

Woman doing Upward Facing Dog Pose on yoga mat indoors.

Low-Impact-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Eine weitere zugängliche Low-Impact-Option sind einfache Körpergewichtsübungen. Dafür benötigen Sie keine Ausrüstung, sodass Sie sie im Fitnessstudio oder in der Privatsphäre Ihres eigenen Heims ausführen können. Der Name sagt es schon... Körpergewicht. Sie verwenden also nur Ihren eigenen Körper und halten Ihr Gewicht bei Übungen, um sich zu stärken. Es geht darum, Muskeln aufzubauen und die Muskeln zu trainieren, die im Alltag eher vernachlässigt werden.

Ihre Körpergewichtsroutine:

Auch hier ist Beständigkeit das Ziel. Für Ihre Körpergewichtsroutinen empfehlen wir, ein paar Routinen von 20-30 Minuten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie sich verbessern, möchten Sie vielleicht die Anzahl der Trainingstage erhöhen oder einfach die Zeit auf 40+ Minuten verlängern. Führen Sie Ihre Übungen in 8 Wiederholungen über 3 Sätze aus. Das bedeutet, dass Sie 8 Wiederholungen der Übung machen, dann 30 Sekunden pausieren, bevor Sie weitere 8 Wiederholungen ausführen, und das für 3 Runden.

Hier sind einige einfache Körpergewichtsübungen zum Ausprobieren:

• Hampelmann: Beginnen Sie Ihre Routine mit einer eher kardiobasierten Körpergewichtsübung. Dies wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Körper für die bevorstehende Routine aufwärmen. Machen Sie 5 Minuten lang Hampelmann, wobei Sie beim Springen eine Sternform mit Ihrem Körper bilden. Springen Sie mit erhobenen Armen und auseinandergespreizten Füßen über die Schultern hinaus, dann springen Sie zurück in die Mitte, legen die Arme an und führen die Füße zusammen.

• Liegestütze: Eine harte Übung, aber es gibt Möglichkeiten, sie einfacher zu machen! Nehmen Sie die „Plank“-Position aus Ihrer Yoga-Routine ein, aber um es einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen und entlasten Sie Ihre Füße. Dann können Sie Ihren Körper mit den Armen absenken, bis Ihr Gesicht nahe am Boden ist, und sich dann wieder hochdrücken. Machen Sie dies 8 Mal, in 3 Sätzen.

Woman does Push Ups on a exercise mat outdoors.

• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Wir empfehlen ca. 8 Kniebeugen für 3 Sätze. Um richtig zu squatten, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße nach vorne gerichtet, Ihr Rücken sollte gerade bleiben, während Sie Ihre Knie beugen, so dass Sie eine sitzende Position nachahmen, bevor Sie wieder zum Stehen kommen und dann wiederholen.

• Sit-ups: Für ein Bauchmuskeltraining rollen Sie sich auf den Rücken, sodass Sie mit angewinkelten Knien und auf dem Boden aufgestellten Füßen liegen. Legen Sie Ihre Hände so, dass sie leicht die Seiten Ihres Kopfes berühren (um zu vermeiden, dass Sie sie als Schwung nutzen), und falten Sie dann Ihren Körper, sodass Ihre Brust Ihre Knie berührt. Ihre Füße sollten die ganze Zeit auf dem Boden bleiben. Machen Sie dies 8 Mal, für 3 Sätze.